ترجمات صحة عامة وطب مختارات مقالات

كيف تكسب وزنا بسرعة وأمان ؟

مترجم: كيف تكتسب وزنا بسرعة و أمان ؟

 

بقلم: جينا فلتشر
ترجمة: أسماء مريش

عادة ما ينصح الأطباء الناس الذين يعانون من قلة الوزن المسبب للعديد من  المشاكل الصحية بزيادة وزنهم. كما أن لاعبي الأجسام والرياضيين قد يأملون أيضا بزيادة وزنهم عن طريق بناء العضلات.

بناء على “مراكز السيطرة والوقاية من الأمراض CDC” في الولايات المتحدة، فإن عدد البالغين الذين يعانون من نقص الوزن بين عمر 20 و 39 نقص من 3% الى 1.9% بين عامى 1988 و 2008.

قد يواجه الشخص ذو الوزن دون السوي مشاكل صحية من ضمنها:

العقم.

معوقات النمو.

ضعف جهاز المناعة.

تخلخل العظام.

زيادة فى مخاطر المضاعفات أثناء الجراحة.

سوء التغذية.

يعتبر اكتساب الوزن كفاحا لذلك الأطعمة التالية قد تساعد بشكل ما:

 

أطعمة تزيد الوزن بسرعة:

تستطيع الأطعمة التالية الغنية بالبروتين مساعدة الشخص على اكتساب الوزن بأمان وبفعالية:

1 – الحليب:

يقدم الحليب مزيجا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، ويعتبر أيضا مصدرا ممتازا للفيتامينات والمعادن التي تشمل الكالسيوم.

يجعل مستوى البروتين فى الحليب منه خيارا جيدا للناس التى تحاول بناء عضلاتها. وقد أظهرت دراسة ما أنه بعد ممارسة التدريبات الرياضية وشرب اللبن الرائب، فهذا يساعد على بناء العضلات بفعالية أكثر من منتجات الصويا العضوية.

تشمل دراسة مشابهة النساء فى تدريبات الاعتراض، أنها أظهرت نتائج حسنة لهؤلاء الذين يشربون حليبا بعد التدريب، لمن يريد أن يكتسب وزنا، يمكن اضافة الحليب إلى الحمية الغذائية طوال اليوم.

2- مخفوق البروتين:

يساعد مخفوق البروتين الشخص على اكتساب الوزن بسهولة و بفعالية. يعتبر المخفوق أكثر فعالية فى المساعدة على بناء العضلات اذا شرب حالا بعد التدريب.

على الرغم من ذلك فإنه من المهن ان نلاحظ بأن مخفوق البروتين المعد مسبقا غالبا ما يحتوى على سكر إضافى وإضافات أخرى يجب تجنبها.

هناك مجال واسع من مخفوق البروتين متوافر للشراء في متاجر أغذية الصحة أو على الانترنت.

3 – الأرز:

يحتوي كوب الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية كما وأنه أيضا مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساعد في اكتساب الوزن. يجد العديد من الناس أنه من السهل عليهم دمج الأرز في وجباتهم التى تحتوى على البروتينات والخضار.

4- اللحوم الحمراء:

أظهر استهلاك اللحوم الحمراء أنه يساعد ببناء العضلات واكتساب الوزن، حيث تحتوي شرائح لحم البقر على كلا من الأحماض الأمينية والكيراتين وهما من المواد الغذائية التي تلعب دورا مهما فى زيادة كتلة العضلات.

يحتوي لحم البقر واللحوم الحمراء الأخرى على كلا من البروتين والدهون التى تعزز من اكتساب الوزن.

في حين أن الشخص ينصح بتقليل الكميات منها فإن تخفيض اللحوم الحمراء يعتبر أكثر صحة للقلب من تخفيض الدهون.

أظهرت دراسة ما بأن إضافة اللحوم الحمراء الطرية إلى الحمية الغذائية ل 100 امراة تتراوح أعمارهم بين الستين والتسعين قد ساعدتهم على اكتساب الوزن وزيادة قوتهم بنسبة 18% بينما يمرون بتدريبات الاعتراض.

5- المكسرات وزبدة الفستق:

يساعد استهلاك المكسرات بانتظام الشخص على اكتساب الوزن بأمان، حيث تعتبر المكسرات وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات مثل السلطة. تحتوى المكسرات النيئة او الجافة والمحمصة على أكثر الفوائد الصحية.

قد تساعد أيضا زبدة الفستق التي تصنع بدون إضافة السكر أو الزيوت المهدرجة. الفستق نفسه في هذه الزبدة هو المكون الأساسي فيها. و تتوافر العديد من زبدات الفستق للشراء على الانترنت.

6- خبز الحبوب الكاملة:

يحتوي هذا الخبز على الكربوهيدرات المعقدة التي تعزز من اكتساب الوزن. يحتوى بعض الخبز أيضا على الحبوب التي تزودنا بفوائد إضافية.

7- نشويات أخرى:

تساعد بعض النشويات التي ستذكر في زيادة ونمو العضلات واكتساب الوزن، فهم يزيدون من كتلة الوجبة وتزيد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

هناك أطعمة أخرى غنية بالنشويات وتشمل:

1. البطاطا.
2. الذرة.
3. حبوب الكبنوا.
4. القمح.
5. الفول.
6. القرع.
7. الشوفان.
8. البقوليات.
9. جذور الخضروات.
10. البطاطا الحلوة.
11. المعكرونة.
12. الحبوب الكاملة.
13. الخبز ذو الحبوب الكاملة.
14. أعواد الحبوب.

بغض النظر عن أنها تضيف المزيد من السعرات الحرارية، تزود النشويات بالطاقة على شكل جلكوز. تشير الأبحاث ان النشا الحيوانى يحسن الأداء ويزود بالطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

8- مكملات البروتين:
يستخدم الرياضيون عادة مكملات البروتين لاكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات بالاضافة إلى تدريبات الاعتراض.
تتوافر مكملات البروتين للشراء على الانترنت. و قد يكون أيضا أسلوب غير مكلف ماديا لاستهلاك مزيدا من السعرات الحرارية و اكتساب الوزن.

9- سمك السلمون:
تحتوي 6 أونصات من سمك السلمون على حوالي 240 سعرة حرارية، كما أن السلمون ايضا غني بالدهون الصحية، مما يجعله خيارا مميزا لهؤلاء الذين يبحثون عن زيادة في وزنهم. ويحتوي أيضا على العديد من العناصر الغذائية مثل البروتين و اوميجا 3.

10- الفواكه المجففة:
تعتبر الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية حيث أن ربع كوب من التوت البري المجفف يحتوى على حوالى 130 سعرة حرارية.
يفضل الكثير من الناس الأناناس المجفف أو الكرز او التفاح المجفف. تتوفر الفواكه المجففة بشكل كبير على الانترنت أو أن الشخص يستطيع تجفيف الفواكه الطازجة في البيت.

11- الأفوكادو:
تعتبر الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية والدهون، وكذلك ببعض الفيتامينات والمعادن.

12 – الشوكولاتة الداكنة:
تعتبر الشوكولاتة الداكنة غذاء غنيا بالدهون والسعرات الحرارية العالية. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة.
يجب أن يختار الشخص الذى يبحث عن زيادة الوزن الشوكولاتة حيث يوجد بها محتوى الكاكاو وبنسبة لا تقل عن 70%.

13 – أعواد الحبوب:
تعرض أعواد الحبوب الفيتامينات والمعادن في حبوب بشكل أكثر من ملائم. و يجب أن يبحث الشخص عن الأعواد التي تحتوي كامل الحبوب والفستق والفواكه. تجنب تلك الأعواد التى تحتوي على كميات مبالغ فيها من السكر.

14- الحبوب الكاملة:
يوجد العديد من الحبوب مزودة بالفيتامينات والمعادن. على الرغم من ذلك، هناك حبوب تحتوي على الكثير من السكر وبعض الكربوهيدرات المعقدة، هذه بالضبط يجب تجنبها.
بدلا من ذلك، اختر الحبوب الكاملة والفستق. تحتوي هذه على مستويات من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الصحية و المواد الغذائية مثل الألياف ومضادات الأكسدة.

15 – البيض:
يعتبر البيض مصدرا جيدا للبروتين والدهون الصحية وعناصر غذائية أخرى. معظم هذه العناصر محتواة فى صفار  البيض.

16 – الدهون والزيوت:
تعتبر الزيوت مثل تلك المستمدة من الزيتون والأفوكادو مساهمة في السعرات الحرارية والدهون الصحية غير مشبعة للقلب. تحتوي ملعقة طعام من زيت الزيتون على حوالى 120 سعرة حرارية.

17 – الجبنة:
يعتبر الجبن مصدرا جيدا للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية. إن الشخص الذي يبحث عن اكتساب الوزن يجب ان يختار الجبنة كاملة الدسم.

18 – اللبن:
يزود أيضا اللبن كامل الدسم بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية. تجنب اللبن ذو النكهة واللبن ذو المحتوى قليل الدسم لانه غالبا ما يضاف للمحتوى سكريات. قد يتمنى الشخص أن يعطي اللبن نكهة بالفواكه أو المكسرات.

19 – المعكرونة:
قد تزود المعكرونة مسارا كثيفا من السعرات الحرارية ومستوى غنيا من الكربوهيدرات. لاكتساب الوزن صحيا. تجنب المعكرونة المبيضة واختر تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة.

 

 

Facebook Comments

Share and Enjoy !

0Shares
0 0
روافد بوست
كاتب وباحث سياسي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.